Marathon
MARATHON 42,195 km in Bestzeit!
Ich habe mich der Herausforderung gestellt und mich zum Marathon angemeldet. Als blutiger Anfänger berichte ich von meinen Erfahrungen und fasse das Wichtigste in 9 Lektionen zusammen. Das Ziel ist hoch gesetzt: 42 km in unter 3 Stunden! Ob und wie ich es schaffe, wirst du hier erfahren!
Die "Liebe" zum Ausdauersport - Wie alles began
Jetzt stehe ich hier, 16 Jahre später und bereite mich für meinen ersten Marathon vor. Mein 12-jähriges ich würde nur ungläubig den Kopf vor dieser Entscheidung schütteln. Diesmal war es jedoch keine Entscheidung aus Angst heraus, sondern die Freude an Herausforderung. Ein paar Sachen muss man einfach mal gemacht haben und wenn man Herausforderungen liebt, steht ein Marathon mit auf der Liste - so mein Gedanke. Nichtsahnend was folgen würde meldete ich mich zum nächstmöglichen Marathon an. Es war Ende November, Anfang Dezember 2017 und der Düsseldorf-Marathon Ende April 2018 sollte es werden. 5-6 Monate Vorbereitungszeit sollten langen, dachte ich. Ich würde mich zwar vor meinen patriotischen Kölner Freunden für diesen Verrat an meiner Heimatstadt erklären müssen, aber der Kölner Marathon war einfach zu lange hin (Ende Oktober) und außerdem möchte ich bei schönem Wetter laufen, so mein Gedanke. Nachdem ich nun meine erste Trainingszeit hinter mir habe kann ich bei dieser Entscheidungsfindung direkt von meinem ersten Denkfehler berichten:
Marathon-Lektion 1: Den Großteil der Zeit verbringst du im Training!
Wenn du dich für den Frühling zum Marathon anmeldest, läufst du im Training nicht im Frühling, sondern bei feuchtem, kaltem Winterwetter.
Jedem, der sich also auch überlegt das erste Mal zum Marathon anzumelden, sei geraten, sich genau auszusuchen, zu welcher Jahreszeit man TRAINIEREN möchte, denn hiermit verbringt man den größten Teil der Zeit. Ich habe für meinen Marathon ca. 5-6 Monate Vorbereitungszeit geplant und darf nun mit den Folgen meiner Entscheidung leben und den kompletten Winter hindurch trainieren. Ich hasse den Winter! Hätte ich nur auf meine patriotischen Kölner Kollegen gehört und mich zum späteren Köln Marathon gemeldet. Doch dafür ist es nun zu spät. Verschieben ist keine Option!
Mit dem kalten Winterwetter habe ich mich inzwischen abgefunden. Aber besonders am Anfang hatte ich ein ganz anderes Problem: Wie trainiert man eigentlich für einen Marathon? Ich habe bereits mehrere Trainingsvorschläge und ein Buch zu dem Thema gelesen, mich von einem Fitness-Trainer beraten lassen und erste eigene Erfahrungen gemacht. Teilweise war das, was ich gelesen habe, widersprüchlich und auch nach dem Gespräch mit dem Trainer hatte ich das Gefühl, dass es nicht DIE Trainingsmethode oder den Trainingsplan gibt, der für jeden funktioniert. Jeder muss hierbei ein bisschen seine eigene Methoden finden, aber ein paar grundlegende Dinge gilt es zu beachtent:
Marathon-Lektion 2: Fange langsam an!
Wenn man, wie ich, kaum in seinem Leben gelaufen ist, sollte man besonders am Anfang sehr vorsichtig sein und es nicht direkt mit dem Training übertreiben. Die Muskeln, Gelenke und Sehnen müssen sich erst einmal an die neue Herausforderungen gewöhnen, und sind dabei wesentlich langsamer in der Anpassung als das Herz-Kreislauf-System. Es kann also gut sein, dass du dich, durch deine frische Anfangseuphorie getrieben, noch total fit fühlst beim laufen und deswegen direkt versuchst möglichst schnell zu sein oder besonders lange zu laufen, aber deinen Sehnen und Gelenken tut das nicht gut. So kann es passieren, dass du dich mit Verletzungen rumschlagen und deinem frisch gefassten Ziel schnell ein Ende setzen musst. Gib deinem Körper genug Eingewöhnungszeit und übertreibe es nicht direkt mit dem Training. Ich war selbst einer dieser Kandidaten, die es direkt zu Beginn erst einmal übertreiben mussten, nur um dann Pause machen zu müssen, weil das Sprunggelenk zu sehr schmerzte. Inzwischen (nach ca. 2,5 Monaten Training) habe ich das Gefühl, mein Körper kommt viel besser mit dem regelmäßigen Laufen klar als noch zu beginn und kann deshalb im Training mehr an meine Grenzen gehen, ohne mir direkt eine Sehnenscheidenentzündung zuzuziehen.
Marathon-Lektion 3: Fange LANGSAM an!
Hä? Nochmal das gleiche? Jein. Diesmal meine ich mehr das laufen auf Zeit und die Laufgeschwindigkeit. Kurz, am Anfang: Ignoriere die Zeit komplett! Als ich den ersten Leuten von meiner neuen Marathon-Herausforderung und meinem Training berichtete kam schnell die Frage: Und was ist deine Zeit? Besonders Menschen, die selbst schon mal gelaufen sind, fragen schnell nach der eigenen Bestzeit für die zurückgelegte Strecke. Und komplette Anfänger, wie ich es einer bin, fühlen sich hierdurch leicht unter Druck gesetzt, die eigene Zeit zu verbessern. Rückblickend betrachtet, war das einer meiner größten Anfängerfehler, weshalb ich es im Training schnell mit Verletzungen und Schmerzen zu tun hatte. Obwohl ich selbst vorher gelesen hatte erst einmal nur auf Strecke zu laufen (ohne auf die Uhr zu gucken), habe ich es trotzdem getan und es im nachhinein bereut. Deshalb sei am Anfang des Marathon-Trainings WIRKLICH geraten, es langsam angehen zu lassen und nicht auf die Zeit zu gucken. Gewöhne dich erst einmal an die Strecke und das regelmäßige laufen. Wenn du das Gefühl hast, du kommst mit deiner Strecke gut klar, dann erhöhe zuerst die länge deiner Strecke ein wenig, aber übertreibe es auch hierbei nicht. Für mich waren 2 km Steigerung immer ein ganz guter Richtwert.
Marathon-Lektion 4: Die richtige Strecke und der richtige Marathon-Schuh
Am Anfang bin ich noch sehr viel auf Beton gelaufen. Das hat die Anfangs und- Eingewöhnungsphase für meine Gelenke nicht gerade einfacher gemacht. Suche dir zum laufen ein Strecke mit weichem Untergrund aus. Ich laufe heute meistens im Park, wo es mehrere unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten gibt. Das macht wirklich mehr aus als man meint. Alles ist besser als Beton.
Und versuche von Straßen weg zu kommen! Abgase sind der böse Bruder von Beton und wollen dir und deinem Training nichts gutes. Ansonsten kann man sich austoben, wo man möchte. Wenn man keine Hilfsmittel beim laufen benutzt, welche einem die zurückgelegte Entfernung und die Geschwindigkeit automatisch anzeigen, sollte man sich eventuell eine Stecke heraussuchen, von der man weiß, wie lang sie ist, damit man den eigenen Fortschritt besser im Auge behält. Ich persönlich nutze zum laufen die Lauf-App "Sportractive" und bin damit sehr zufrieden. Das kann aber jeder machen wie er möchte.
Beim Thema Schuhe wollen einem alle schnell das teuerste und neuste Modell aufschwätzen. Ich benutzte meine 7 Jahre alten Trainingsschuhe, bin immer noch sehr zufrieden und habe keine Probleme. Passen sollten sie und bequem sein sollten sie meiner Meinung nach. Wenn man sich doch neue Schuhe kaufen möchte sollte man nur darauf achten sich diese nicht kurz vorm Marathon zuzulegen, weil es eine Weile braucht, bis die Schuhe eingelaufen sind. Hierbei kann ich nicht aus eigener Erfahrung berichten, aber das habe ich bisher wirklich überall gelesen.
Marathon-Lektion 5: Aufwärmen und abwärmen
Das Aufwärmen bereitet den Körper darauf vor, die Bestleistung des jeweiligen Trainings erzielen zu können und senkt das Verletzungsrisiko. Hierbei hat jeder so seine eigenen Methoden, da kann jeder seine eigene finden. Ich laufe den ersten Kilometer bei sehr niedriger Geschwindigkeit und versuche durch unterschiedliche Techniken meinen ganzen Körper zu aktivieren (z.B. Schulterkreisen, seitliches und versetztes Laufen etc.). Dann gibt es meistens einen kurzen Stop und ich dehne mich dynamisch, halte hierbei die Dehnung also nur kurz und gehe auch nicht zu tief in die Dehnung. Ziel ist es hierbei die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen (z.B durch Steigerung der Durchblutung), nicht das Maximum seiner Dehnbarkeit zu erweitern. Danach fühlt man sich direkt auch anders. Und schon kann es losgehen! Trotzdem nicht direkt los sprinten, sondern von unten an die eigene Geschwindigkeit herantasten.
Abwärmen ist ebenfalls wichtig. Wer das nicht glaubt, wie ich zu Beginn, kann nach 1,5 Stunden laufen einfach mal stehen bleiben. Da klappt der Kreislauf schnell zusammen. Deshalb einfach das Tempo am Ende langsam runter schrauben. Wer sich dehnen, will kann das gerne tun. Die Meinungen hierzu sind aber wieder gespalten. Wer es nach dem Training machen möchte, sollte sich dann aber statisch dehnen, so scheint die Regel.
Marathon-Lektion 6: Gesund Ernährung und ausreichend Schlaf
Was die gesündeste und perfekteste Art sich zu ernähren ist, darüber streiten sich ja bekanntlich die Geister. Wie die beste Ernährung für einen selbst aussieht, das kann jeder für sich selbst entscheiden. Aber wenn man seinem Körper der Belastung eines Marathons aussetzt, sollte wirklich vermehrt darauf achten, was die Maschine am laufen hält. Ich persönlich ernähre mich ketogen, das heißt (fast) keine Kohlehydrate und dafür viel Fett. Ich habe das Gefühl, das meine Ausdauer dadurch gesteigert ist und gleichzeitig hilft es dabei das richtige Gewicht zu erreichen, oder zu halten. Mehr hierzu findest du in meiner anderen Challenge "Ketogene Ernährung". Dies ist aber keineswegs ein muss. Ich mache es, weil ich mich damit gut fühle. Solange der Körper ausreichend Mikro- und Makronährstoffe bekommt, kann das jeder machen wie er will. Es sei nur geraten vermehrt darauf zu achten, da man sich sonst durch das Training mehr schadet als etwas Gutes zu tun.
Da der Körper während des Schlafs nach dem Training wieder aufgebaut und gestärkt wird, ist es wichtig ausreichend zu schlafen. Der Muskelaufbau und alles drum herum finden nämlich im Schlaf statt und hierfür braucht der Körper ausreichend Ruhe. Ich persönlich hatte die größten Durchhänger im Training nachdem ich zu wenig geschlafen habe.
Jetzt, da die groben Basics geklärt sind, geht es ans Training. Wie trainiert man seinen Körper dazu einen Marathon druchzuhalten? Die Antwort scheint recht simpel: regelmäßig laufen. Was jedoch sehr wichtig ist - und ich muss mich hierbei inzwischen wie eine gesprungene Platte anhören - fange LANGSAM und früh genug mit dem Training an, damit dein Körper ausreichend Zeit hat sich an die Belastung anzupassen.
Marathon-Lektion 7: Wie lange sollte die Vorbereitungszeit für den Marathon sein?
Wie früh genau hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von dem Alter, der Ausgangs-Fittnes, der angestrebten Bestzeit im Marathon und vielem mehr. Hierbei sollte jeder sich jeder selbst einschätzen. Nach allem was ich gelesen habe, sollte die Vorbereitungszeit zwischen 3-12 Monaten liegen. Ich hatte das Gefühl 5-6 Monate sollten für mein Ziel ausreichend sein. Ich war zwar nicht super fit, aber ernährte mich bereits sehr gesund und bin in meinen besten Jahren (28). Die gesamte Marathon-Trainingsphase kann chronologisch, grob in drei Teile unterteilt werden: eine Anfangs- und Vorbereitungsphase, eine intensive Trainingsphase und eine Erholungsphase kurz vor dem Marathon. Die länge der Vorbereitungs - und Anfangsphase hängt stark vom eigenen Ausgangs-Trainingszustand ab. Ich habe mich für 2-3 Monate entschieden, was für mich als Laufanfänger noch verhältnismäßig wenig ist. In manchen Quellen habe ich gelesen, dass diese Phase sogar bis zu 7 Monate dauern sollte. Hier ist es wieder stark Typ-abhängig. Für die intensive Trainingsphase danach scheinen, hierbei waren die Quellen sich ralativ einig, (mindestens) 2-3 Monate ein guter Wert zu sein. Der meiste Einsatz für die Marathonvorbereitung sollte hier passieren. Die Erholungsphase, welche die Phase kurz vor dem Marathon ist, sollte ca. 1-2 Wochen dauern. Hier sollte das Training herunter geschraubt werden, damit man sich topfit an die Marathonstartlinie stellen kann.
Ich habe 3 Monate Anfangsphase, 2 Monate intensive Trainingsphase und 2 Wochen Erholungsphase geplant. Meint angestrebtes Ziel ist es, den Marathon unter 3 Stunden zu beenden. Das ist für den ersten Marathon als Lauf-Anfänger vermutlich etwas überambitioniert (Zugegebenermaßen ist es aus einer Schnappsidee heraus entstanden, als ein Arbeitskollege zu mir meinte, das übliche Ziel sei es, unter 4 Stunden zu bleiben. "HA! Ich schaff es in unter 3!" So meine voreilige Antwort. Mal sehen, ob ich den Mund zu voll genommen habe). Aber ich halte das Ziel trotzdem für realistisch. Es erfordert viel Willensstärke und Disziplin, aber genau das wollte ich mir durch diese Challenge selbst beweisen. Ob ich es wirklich in unter 3 Stunden schaffe wird sich zeigen, aber schon allein die eigenen Ziele sehr hoch anzusetzen, steigert den eigenen Einsatz. Denn wenn ich den Marathon wirklich in unter 3 Stunden schaffen möchte, muss das geplante Training auch durchgezogen werden. Was uns auch schon zur nächsten Lektion führt.
Marathon-Lektion 8: Wie oft sollte ich trainieren?
Um einen Trainingseffekt zu erzielen sollte man 2-3 mal pro Woche trainieren. Außerdem sollte dem Körper ausreichend Erholungszeit gegeben werden. Sich nach einem Trainingstag einen Tag Pause zu gönnen, ist also gerade in der Anfangsphase ratsam. Je nach eigenem Marathonziel sollte das Training in der intensiven Trainingsphase dann erhöht werden. 4-5 Tage pro Woche sind für ambitionierte Ziele ein empfohlener Wert. In der Erholungsphase sollte dann das Training wieder auf ca 3 Mal pro Woche herunter geschraubt werden.
Ich habe bisher in meiner Anfangsphase ca. 3 mal pro Woche trainiert (manchmal sogar 4 Mal, andermal nur 2 Mal) und werde in der nun kommenden intensiven Trainingsphase mit 4 Tagen pro Woche anfangen und mein Training je nach Fortschritt evtl. auf 5 erhöhen, mal sehen. Kommt vermutlich auch start darauf an, wie mein Körper auf das intensivierte Training reagiert. In den zwei Wochen Erholungsphase werde ich das Training auf ca. 3 Tage herunterschrauben.
Doch es ist nicht nur wichtig wie oft man Trainiert, sondern auch wie das jeweilige Training aufgebaut ist.
Marathon-Lektion 9: Unterschiedliche Trainingseinheiten
Die Trainingseinheiten beim Marathon-Laufen sind sehr sehr einfach zu verstehen: Entweder du versuchst deine zurückgelegte Strecke erhöhen oder du möchtest deine Zeit verbessern (also deine Laufgeschwindigkeit erhöhen). Um deine Zeit verbessern zu können, scheint es logisch, der geforderten Marathon-Distanz erst mal möglichst nahe kommen zu können. Die Quellen scheinen sich einig, dass in der Vorbereitung nicht zwingendermaßen die volle Marathon-Strecke von 42,195 km zurückgelegt werden muss. Es langt, wenn man sich als Streckenziel (im Training) ca. 30 km setzt. Diese Strecke sollte zu beginn der intensiven Trainingsphase (bei gemütlichem Tempo) gelaufen werden können. Hierbei sollte der Puls nicht über 130 gehen, wähle also ungefähr eine Geschwindigkeit, bei der du dich noch unterhalten könntest, ohne dass dir der Atem wegbleibt.
Wenn du versuchst deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und dadurch deine Zeit zu verbessern, musst du den Puls weiter nach oben treiben. Laufe eine kürzere Strecke, diese jedoch bei einem höheren Tempo und versuche wirklich an deine Grenzen zu gehen. Wenn du dir für einen schnellen Lauf 12 km vorgenommen hast, solltest du am Ende dieser Strecke deine volle Kraft verpulvert haben. Es gibt die Möglichkeit eine konstant hohe Geschwindigkeit zu halten oder zwischen mehreren abwechselnden Phasen sehr schneller und mittlerer Geschwindigkeit zu wechseln. Das ganze nennt sich Intervalltraining. Ich bin momentan selbst am experimentieren, wie ich meine schnellen Läufe am besten aufbaue, aber ich tendiere eher zur einer konstant hohen Geschwindigkeit bei schnellen Läufen. Im intensiven Training sollte dann zwischen dem Laufen auf Distanz und dem Laufen auf Geschwindigkeit gewechselt werden. Beispielsweise Montag 30km langsam, Mittwoch 12 km schnell, Freitag 20 km langsam, Samstag 12 km schnell usw. (Merke: immer einen Tag Erholungspause dazwischen).
Ziemlich genau so wird mein zukünftiger intensiver Traningsplan dann aussehen. Heute, knapp 2,5 Monate vor meinem Marathon, ist meine Höchststrecke 25km und meine beste Zeit bei einem schnellen Lauf auf 10 km sind 46 Minuten, es gibt also noch einiges zu tun! Ich werde nach und nach mein Marathon-Training hier dokumentieren.
